poniedziałek, 30 grudnia 2013

Omlet z papryką, szczypiorkiem i chudą kiełbasą

Typowe śniadanie LC (low carb, niskowęglowodanowe). Kiełbasę można zastąpić np. wędzoną piersią z kurczaka pokrojoną w trochę większą kostkę. Najlepiej jest użyć jajek wiejskich, różnica w smaku jest kolosalna! Omlet dla jednej osoby :)



Składniki:
  • 2 jajka klasy M
  • mały kawałek chudej kiełbasy np. drobiowej
  • 1/5 średniej papryki
  • szczypiorek
  • sól, pieprz
  • łyżeczka tłuszczu (masła/oliwy)
 Jajka wbić do jakiej miseczki i lekko roztrzepać widelcem, dodać posiekany szczypiorek, sól i pieprz. Łyżeczkę tłuszczu wlać na patelnię teflonową, gdy się nagrzeje wrzucić na tłuszcz pokrojoną w kostkę kiełbasę i paprykę, podsmażyć i wlać rozbite jajka ze szczypiorkiem, przykryć pokrywką i smażyć tak na małym ogniu, sprawdzając co jakiś czas, czy jajko z wierzchu się ścięło.

Wartość kaloryczna : 249 kcal
Białko: 16,4 g
Tłuszcze: 16,2 g
Węglowodany: 2,9 g

czwartek, 26 grudnia 2013

Pieczone pełnoziarniste pierogi z indyczym mięsem mielonym

Te święta są dla mnie jakieś dziwne, w ogóle ich nie czuję! Na pewno to przez brak śniegu, nie ma tej magicznej atmosfery, do tego powinnam spędzić czas nad książkami, a nic mi się nie chce, zaplanowałam już wcześniejszy powrót do Warszawy, żeby to wszystko nadrobić. Aaa i zostałam bardzo zmotywowana do zmian ,dlatego mimo kolokwiów i egzaminów mam zamiar wykupić karnet na siłownie(jest to pewnie postanowieniem noworocznym większości z nas! :))  , bo prawda jest taka, że skakać z Ewą Chodakowską czy Mel B w domu przed laptopem nie zawsze się chce! Pewnie zauważycie drobną zmianę w przepisach, bo będzie więcej dań zawierających białko i zdrowe tłuszcze, a troszkę mniej węglowodanów.
Pieczone drożdżowe pierogi już robiłam wiele razy, ale nigdy z takim farszem. Były naprawdę smaczne! Na pewno będę kombinować dalej i może kolejnym razem zrobię coś z gotowanym mięsem z zupy z dodatkiem gotowanych warzyw, ponieważ ten farsz robi się dość długo, trzeba najpierw podsmażyć mięso z podduszonymi wcześniej warzywami, gdybym tego nie zrobiła, mięso puściłoby sok w piekarniku podczas pieczenia i ciasto byłoby całe wilgotne i niesmaczne. Takie pieczone pierogi są doskonałą opcją na zdrowe drugie śniadanie w szkole czy pracy. Najlepiej smakują na ciepło, ale na zimno też są niczego sobie. Dałam trochę spróbować mojemu tacie, mojemu bratu i jego żonie- mąka pełnoziarnista niewyczuwalna, potwierdzone info. Dlatego nawet jeśli komuś ten typowy, razowy smak przeszkadza, w tych pierogach nie jest on tak wyraźny (użyłam mąki Lubella) . Powinno wyjść około 7-8 pierogów, dużo zależy od ich wielkości i grubości rozwałkowanego ciasta.


Składniki

1. Na ciasto:
  • 200 g mąki pełnoziarnistej pszennej
  • 20 g drożdży
  • 1/3 łyżeczki cukru
  • 1/2 łyżeczki soli
  • zioła prowansalskie
  • około 150 ml ciepłej wody
2.Na farsz:
  • 250 g mięsa mielonego z piersi i uda z indyka
  • 1/2 czerwonej papryki
  • średniej wielkości czerwona cebula
  • 2-3 ząbki czosnku
  • duża garść świeżej bazylii
  • sól i pieprz


Mąkę pełnoziarnistą przesiać przez sito, zagnieść jednolite ciasto, odstawić w misce przykrytej najlepiej lnianą ściereczką w ciepłe miejsce na 40-60 minut.

Umyć paprykę, pokroić ją w drobną kostkę, cebulę obrać i również ją bardzo drobno posiekać. Rozgrzać patelnię teflonową, zeszklić na niej paprykę z cebulą, po paru minutach podsmażania dodać mięso mielone, cały czas mieszać, dodać drobno posiekany czosnek. Posolić i popieprzyć. Mięso powinno puścić wodę, która potem odparuje. Powinno się delikatnie rozdrabniać mięso drewnianą łyżką, żeby nie zrobił się z niego zwarty kotlet :) Pod koniec należy dodać posiekaną świeżą bazylię.

Wyrośnięte ciasto rozwałkować a grubość mniej więcej jednego centymetra, wyciąć koło, najlepiej używając do tego jakąś mniejszą miskę. Do środka włożyć dużo farszu, delikatnie zakleić i ułożyć na blasze wyłożonej papierem do pieczenia. Można zawinąć brzeg w falbankę, żeby wyglądało ciekawiej, opcjonalnie można również posmarować pierogi przed upieczeniem lekko roztrzepanym białkiem jajka. Wstawić do zimnego piekarnika na około 25-30 minut i nastawić temperaturę na 180 stopni. Pod koniec można włączyć opcję termoobiegu i zmniejszyć temperaturę do 170 stopni, wtedy pierogi bardziej się przyrumienią. Najlepiej smakują ciepłe.


poniedziałek, 23 grudnia 2013

Pyszne ciasteczka owsiane bez cukru

Mąka owsiana to inaczej zmielone ziarno owsa. Można ją wykonać samodzielnie, mieląc je w młynku. Mąkę tą charakteryzuje kremowy kolor i lekko orzechowy smak. Zawiera duże ilości błonnika i witamin z grupy B. Posiada bardzo niewiele glutenu, dlatego może być zamiennikiem mąki pszennej dla osób z jego nietolerancją. Ma około 236 kcal w 100 gramach. Owoce suszone posiadają wiele błonnika i witamin, ale również węglowodanów prostych, dlatego nie można z nimi przesadzać, w tych ciastkach dostarczają wystarczająco dużo słodyczy, przez co nie trzeba dodawać jeszcze więcej cukru! Ciasteczka są wielkim zaskoczeniem, nie spodziewałam się takiego ''efektu wow'' a zniknęły naprawdę szybko, bo przypadły mi do gustu :) Niestety nie zapisałam ile ciastek wyszło ze składników, na pewno dużo zależy od grubości rozwałkowanego ciasta. Spróbujcie! :)
 
Korzystałam z oleju kokosowego, który dostałam od Naturalnej Spiżarni, opłaca się kupić od razu taką dużą pakę, zobaczcie w linku w składnikach:)
 

Składniki:
  • 200-250 g zmielonych płatków owsianych
  • 1/2 łyżeczki proszku do pieczenia
  • szczypta soli
  • 50 g suszonej żurawiny
  • 50 g suszonych śliwek
  • 50 g suszonych moreli
  • 2 białka jaja klasy M
  • łyżka oleju kokosowego (KLIK)
  • łyżeczka ekstraktu waniliowego
  • woda (opcjonalnie)


Suszone owoce pokroić bardzo drobno. Wymieszać zmielone w młynku płatki owsiane z owocami, dodać sól, olej kokosowy białka, proszek do pieczenia i ekstrakt waniliowy, wszystko wymieszać. Jeśli się dokładnie nie sklei, to dodać wody, by masa stała się jednolita. Odstawić na parę minut. Ciasto dość cienko rozwałkować, można podsypać pełnoziarnistą, żeby było łatwiej. Ciasto jest dość twarde, dlatego sprawia to dość dużo problemu, trzeba w to włożyć dość sporo siły. Wykrawać kółka, najlepiej szklanką z ostro zakończonymi brzegami, układać na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia w niewielkich odstępach, nie będą znacznie rosnąć. Piec w temperaturze 180 stopni przez około 12 minut lub do momentu aż będą lekko rumiane.
 

niedziela, 22 grudnia 2013

Czekoladowe pierniczki

Wzorowałam się na przepisie pochodzącym ze strony Moje wypieki, pozmieniałam jedynie proporcje i cukier puder z białego cukru zastąpiłam cukrem pudrem z cukru trzcinowego.

Pierniczki, czyli obowiązkowy wypiek świąteczny :) Zawsze piekłam takie standardowe, dojrzewające, tym razem późno wróciłam do domu rodzinnego i nie dałam rady wcześniej upiec pierniczków, zdecydowałam się więc na jakiś eksperyment. Podczas ''dnia pieczenia'' upiekłam wraz z żoną mojego starszego brata 9 rodzajów różnych ciasteczek, jedne z nich to pyszne czekoladowe świąteczne pierniczki. Każdy kto próbował był zachwycony, ja szczerze mówiąc nie próbowałam, bo jadłam głównie ciasteczka fit, ale tyle osób nie może się mylić :) Biorąc pod uwagę , że piekłyśmy naprawdę dużo ciastek, robiłyśmy ciastka tylko z 1/2 porcji produktów i wyszły 4 blachy pierników. W czasie pieczenia lekko rosną, wyglądem jednak różnią się od tych, które przedstawione są na Moich wypiekach.



Składniki:
  • 3 1/3 szklanki mąki pszennej
  • 1/2 szklanki kakao
  • 1/2 szklanki cukru pudru (u mnie z cukru trzcinowego)
  • 3/4 łyżeczki sody
  • 2,5 łyżeczki przyprawy do piernika
  • szczypta soli
  • 180 g masła
  • 1 jajko
  • 3/4 szklanki miodu
  • 70 g mlecznej czekolady

  Mąkę, kakao,  cukier puder z cukru trzcinowego, sodę, przyprawę do piernika i sól wymieszać i przesiać przez sito, by lekko spulchnić.
W garnuszku rozpuścić masło, miód i czekoladę dokładnie mieszając, potem zdjąć z ognia i pozostawić do przestudzenia, ale uważać, by całkowicie nie zastygło.
Do przesianych suchych składników dodać jajko i lekko ciepłą masę z czekoladą, zmiksować na najniższych obrotach lub dokładnie wymieszać ręką. Lepiej jest użyć miksera, ponieważ ciasto będzie bardzo lepkie, a nawet lejące i będzie bardzo przywierać do dłoni. Potem dokładnie zawinąć miskę w folię i wstawić przynajmniej na godzinę ( u mnie siedziało koło 4 godzin) do lodówki. Ciasto wtedy stężeje.
Po tym czasie porcjami wyjmować ciasto, wałkować na grubość 3-4 mm lekko podsypując mąką, ponieważ będzie najprawdopodobniej przywierać do stolnicy. Blachę wyłożyć papierem do pieczenia, ciastka układać robiąc 3 cm przerwy. Piec 10-12 minut w temperaturze 180 stopni. Ostudzić na kratce.


sobota, 21 grudnia 2013

Świąteczne kruche ciasteczka z karmelizowanymi orzechami

Te ciasteczka na pewno nie należą do ciasteczek fit, ale zrobiłam je dla całej rodziny na święta. Korzystałam z przepisu na stronie  www.mojewypieki.com i wprowadziłam drobne modyfikacje. Dałam więcej miodu, a mniej cukru, bo przeczytałam w komentarzach, że karmel z przepisu wyszedł przy samym cukrze bardzo twardy, prawie jak lizaki, mój jest ciągnący, ale zastygł. Do tego do kruchych ciasteczek, zamiast białego cukru pudru, dodałam cukier trzcinowy. Można go zrobić samemu lub kupić gotowy. Orzechy ziemne ( to tak naprawdę fasola! :)) dostarczają sporo nienasyconych kwasów tłuszczowych i białka, najlepiej użyć jest takich nieprażonych i niesolonych ( z pewnością najzdrowiej). Cukier waniliowy, zamieniłam na ekstrakt, ponieważ posiadam naturalny, a wydaje mi się, że słodycz pochodząca z miodu wystarcza i nie trzeba dodawać jeszcze więcej cukru. Z podanych składników wychodzi około 35 ciastek.


Składniki:
  • 15 dag masła
  • 25 dag mąki
  • 5 łyżek cukru pudru z cukru trzcinowego
  • 1 jajko
  • łyżeczka ekstraktu z wanilii
  • otarta skórka z jednej pomarańczy
  • szczypta soli

  • 25-30 dag orzechów ziemnych
  • 1/3 szklanki cukru
  • 1/3-1/2 szklanki płynnego miodu



Wszystkie składniki na ciasto zagnieść, owinąć w folię i wstawić do lodówki, u mnie ciasto siedziało w lodówce około godziny. Potem rozwałkować na grubość mniej więcej 4 mm, wyciąć szklanką o ostro zakończonych brzegach koła, ułożyć na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia w mniej więcej 3 cm odstępach i włożyć do piekarnika nagrzanego do 175 stopni na mniej więcej 10-15 minut, aż się lekko przyrumienią. W tym czasie rozpuścić cukier z miodem na patelni, dodać orzechy i dokładnie wymieszać, poczekać aż lekko zgęstnieje. Wyjąć ciasteczka i ostudzić na kratce, na wierz nakładać zgęstniałą masę, odstawić aż całkowicie zgęstnieje, smacznego! :)


piątek, 20 grudnia 2013

Razowe orkiszowe ciasteczka korzenne

Wczoraj wróciłam już do domu, miesiąc mnie nie było i już tęskniłam za domem, od razu wzięłam się za ubieranie choinki :) Na jutro planuję z mamą dzień pieczenia, robimy ciasta, ciasteczka i do tego pieczone pierogi z ciasta drożdżowego i pieczeń z indyka. Nie wszystko będzie light, ale zapiszę przepisy. Muszę poprzeglądać książki kucharskie ze zdrowymi recepturami i książki z poradami odnośnie dobrego żywienia i wybrać najlepsze przepisy lekko je modyfikując. 
Ciasteczka te są zdrowszą odmianą pierniczków, ale nie smakują identycznie tak jak one, warto jednak spróbować, bo wykonanie jest naprawdę szybie i łatwe! W piekarniku ich kształt się trochę zniekształcił i nie wyglądają już tak ładnie po pieczeniu.



Składniki:

  • szklanka mąki orkiszowej pełnoziarnistej
  • 1,5 łyżki oleju kokosowego
  • 1,5 łyżeczki sody
  • 1,5 łyżki przyprawy do piernika (należy sprawdzić, czy nie ma w składzie cukru lub przygotować ją samodzielnie)
  • szczypta soli
  • 2,5 łyżki ksylitolu
  • jajko klasy M
  • trochę mleka ( aż dokładne wyrobienie ciastek będzie możliwe)

Przygotowanie jest banalnie proste! Olej kokosowy, jako że znajduje się w postaci stałej należy włożyć do miski z ciepłą wodą, poczekać aż stanie się płynny. Do miski wsypać mąkę, dodać przyprawę do piernika, olej kokosowy, sodę, sól i ksylitol, wymieszać i wyrabiać ciasto, stopniowo dodawać mleko, aż ciasto się zlepi. Odstawić je na 15 minut. Rozłożyć matę/stolnicę i przygotować wałek, podsypać blat lekko mąką orkiszową, rozwałkować ciasto na mniej więcej 1,5-2cm, wycinać dowolne kształty, u mnie serduszka i kółeczka. Układać je na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia w ostępach, bo ciastka jeszcze urosną. Piec w nagrzanym do 180 stopni piekarnika przez około 15 minut.  





wtorek, 17 grudnia 2013

Śniadaniowe placki proteinowe z owocami bez cukru i mąki

Już wtorek, oto moje wczorajsze śniadanie, niestety nie miałam wczoraj czasu dodać tego przepisu! Rezerwuję sobie całą sobotę na pieczenie ciasteczek i najprawdopodobniej gotowanie z mamą, już nie mogę się doczekać, bo w tym momencie totalnie nie czuję świąt... na uczelni ten tydzień jest naprawdę lekki, więc idę dzisiaj na łyżwy, przywiozłam sobie swoje, a jeszcze z nich tu nie korzystałam, chociaż lodowiska są otwarte od początku grudnia. 

Te placki to naprawdę pożywne śniadanie! Wiem, że pewnie ta część z Was, która z pewnych przyczyn nie chce używać białka, jest niezadowolona, że dodaję z nim przepisy, a ten fakt uniemożliwia ich przygotowanie. Staram się jednak nie dodawać ich ciągiem, bardzo często, chociaż korzystam z niego nierzadko. Jest smaczne, w wielu wypiekach, jak te placki może zastąpić jednocześnie mąkę, jak i cukier,a  o to mi chodzi, o mniej węglowodanów, ale nie chcę z nich całkowicie zrezygnować. Owoce możecie wybrać dowolne, chociaż najlepiej, żeby były miękkie. Z podanych składników wyszło mi 7 placków. Na pewno będę je robić częściej, chociaż moje białko waniliowe się kończy, spróbuję więc wymyślić coś z piernikowym :) 


Składniki:

  • 2 jajka 
  • 2 duże łyżki waniliowego białka w proszku (najlepiej KFD)
  • pół łyżeczki ekstraktu z wanilii
  • pół łyżeczki sody
  • dowolne owoce, u mnie: pół gruszki, kiwi, mały banan, mandarynka
  • jogurt naturalny (ilość dowolna)



Białko oddzielić od żółtka, białko ubić ze szczptą soli na sztywno. Żółtko zmiksować z białkiem, sodą i wanilią na gładką masę, jeśli będzie zbyt gęsta, dodajcie troszeczkę wody, ale u mnie było wszystko ok. Pod koniec delikatnie połączyć białko z masą, smażyć bez dodatku tłuszczu na patelni teflonowej pod przykryciem. W trakcie smażenia umyć i pokroić owoce. Placki można przekładać jogurtem lub po prostu je nim polać, ozdobić owocami, można opcjonalnie uprażyć na suchej patelni migdały i posypać nimi placki, ja osobiście je uwielbiam!


sobota, 14 grudnia 2013

Jaglane placki z jabłkami bez dodatku cukru i mąki!

I mamy weekend! Już nie mogłam się doczekać, nareszcie miałam czas, żeby przygotować sobie jakieś ciekawsze śniadanie i zjeść je z przyjemnością, a nie w pośpiechu, żeby nie uciekł mi autobus na uczelnię. Za tydzień zaczyna się przerwa świąteczna, cieszę się ,bo przez zaliczenia na uczelni, cały miesiąc nie wracałam do domu. W styczniu pewnie nie będę dodawać zbyt wielu przepisów, bo mam chyba 7 kolokwiów/egzaminów, a w lutym zaczyna mi się sesja, w której o dziwo są tylko trzy. Już na dzisiaj zaplanowałam sobie naukę histologii i angiologii, ale zobaczymy co z tego wyjdzie, bo chciałam jechać pobuszować po sklepach i skorzystać ze świątecznych przecen. Swoją drogą to, co dzieje się teraz w sklepach mnie przeraża, przeciskanie się między ludźmi w stresie kupujących prezenty jest okropne, a gdy ma się dużą torbę, trzeba co 5 sekund rzucać szybkim ''przepraszam!''. Cieszę się, że moje prezenty już są kupione i ładnie zapakowane :)

Co do dzisiejszych placków... ostatnio staram się korzystać z tych produktów, które mam w  szafkach i nie robić zbędnych zapasów. ( Zauważyłam , że mam tendencję do kupowania czegoś, nawet jeśli nie jest mi potrzebne, tylko dlatego, że jest fajne, smaczne i na pewno w przyszłości to wykorzystam haha) Zauważyłam, że mam dwie duże paczki kaszy jaglanej, a z nią właśnie placki śniadaniowe smakują mi chyba najbardziej. Co prawda ma wysoki indeks glikemiczny, dlatego staram się gotować ją ''na sypko'' z trochę mniejszą ilością wody, by nie była rozotowana i ciapowata.  Dzięki otrębom będziecie po takich plackachsyci na bardzo długo, ponieważ posiadają bardzo dużo błonnika, który pęcznieje w żołądku, potem błonnik w jelitach działa jak ''miotełka'' usprawniając ich pracę. Z podanych składników wyszło mi 5 placków, dla jednej osoby to naprawdę wystarcza,ledwo to zmieściłam. :) Ahh i zapomniałam dodać, że już kiedyś pokazywałam Wam podobne placki, ale z dodatkiem wiórków kokosowych, te jak widać są ''wersją light wersji light''  :)

Składniki, z których korzystałam dostałam od Naturalnej Spiżarni, czyli sklepu internetowego ze zdrową, ekologiczną żywnością. Sprawdźcie, ceny nie są wygórowane, a podejście do klienta bardzo indywidualne, naprawdę szybka wysyłka i dobry kontakt ze sprzedających i oczywiście duży wybór produktów. Tutaj są linki do wpisów, w których pokazuję otrzymane produkty : Paczka pierwsza, paczka druga


Składniki:

  • szklanka ugotowanej kaszy jaglanej KLIK
  • łyżka oleju kokosowego KLIK
  • 2 czubate łyżki otrębów pszennych
  • jedno jajko (oddzielnie żółtko i białko)
  • 3 łyżki jogurtu (nie 0 %)
  • pół łyżeczki sody
  • szczypta soli
  • dwa średnie jabłka (lub gotowe prażone jabłka)
  • łyżka płatków migdałowych
  • parę całych migdałów do ozdoby (opcjonalnie)

Tak jak pisałam wcześniej kaszę najlepiej ugotować jest na sypko. Poczekać aż ostygnie. Do blendera wrzucić żółtko jaja, sodę, otręby,olej kokosowy, jogurt i wystudzoną kaszę, wszystko zmiksować na gładką masę. Białko ze szczyptą soli ubić na sztywno,delikatnie dodawać do masy i wymieszać. Na suchejpatelni najpierw podprażyć łyżkę migdałów, przełożyć do jakiegoś pojemnika. Na rozgrzaną patelnię nakładać porcje ciasta, przykryć pokrywką i po 2-3 minutach odwrócić na druga stronę i smażyć już bez pokrywki. Ja używam do tego patelni teflonowej i nie wymaga to użycia tłuszczu innego niż tłuszcz kokosowy w cieście. Jabłka obrać i zetrzeć na grubych oczakach, wrzucić do garnka i prażyć bez dodatku cukru, same w sobie będą słodkie. Usmażone placki przekładać prażonymi jabłkami, na koniec można posmarować jogurtem naturalym, wszystko posypać prażonymi migdałami.


piątek, 13 grudnia 2013

Drożdżowe orkiszowe bułki z prażonymi jabłkami i cynamonem

Taką bułkę można zarać ze sobą na wynos jako zdrową przekąskę. Na pewno zapewni uczucie sytości na dłużej niż standardowa pszenna bułka słodka kupowana na szybko w drodze na autobus do szkoły czy pracy :) Jabłka można uprażyć samemu, ja często robię jesienią przetwory z prażonych jabłek - PRZEPIS - idealnie nadają się to tego typu wypieków/ szarlotki czy rozgrzewającej owsianki z cynamonem. Te kupne często zawierają zbędny dodatek cukru i konserwantów, bo często miesiącami stoją na sklepowych półkach. Jabłka zmniejszają wchłanianie cholesterolu, a dzięki temu skutecznie zapobiegają miażdżycy i chronią przed zawałem. Regulują też perystaltykę jelit, działając przeciw zaparciom. Zawierają witaminę C, która wzmacnia układ odpornościowy i podczas takiej pogody jak teraz pomoże nam zapobiegać ewentualnym przeziębieniom. Ponadto są bogatym źródłem potasu (m.in. wraz z innymi elektrolitami reguluje on gospodarkę wodną w organizmie i zwiększa napięcie mięśni), a także żelaza, które zapobiega anemii.

Z podanych składników wyszło mi 10 średniej wielkości bułek..


 Składniki:
  • szklanka mąki pszennej
  • 3/4 mąki orkiszowej pełnoziarnistej KLIK
  • jajko
  • 30 g świeżych drożdży
  • 3,5 łyżki ksylitolu KLIK
  • 2 łyżki oleju kokosowego KLIK
  • 3 jabłka 
  • cynamon


Rozkruszone drożdże zasypać łyżką cukru, mieszać aż się rozpuszczą i powstanie lejąca się masa. Mąki przesiać przez sito, dodać pozostałe składniki (oczywiście oprócz jabłek i cynamonu) i wyrobić gładkie ciasto, odstawić na godzinę. Dzięki mące pełnoziarnistej orkiszowej nie urośnie tak jak z mąki pszennej.

 Jabłka obrać, oczyścić i zetrzeć na tarce, dodać cynamon i uprażyć w garnku bez dodatku tłuszczu i cukru na małym ogniu. Ciasto rozwałkować na lekko podsypanej mąką orkiszową stolnicy tak, by kształt miało zbliżony do prostokąta. Nałożyć wystudzone uprażone jabłka i zawinąć w rulon. Pokroić na mniejsze kawałki i ułożyć na blaszce do pieczenia wyłożonej papierem. Piec około 35 minut.
Bułki należy wstawić do zimnego piekarnika i dopiero nastawić 180-190 stopni :)

Wartość kaloryczna jednej bułki: 128 kcal
Białko: 3,5 g
Tłuszcze:  3,5 g
Węglowodany:  22 g

czwartek, 12 grudnia 2013

Morszczuk w ostrej jogurtowej marynacie

Morszczuk zwyczajny, morszczuk, morszczuk europejski, morszczuk wielkooki (Merluccius merluccius) – gatunek morskiej ryby dorszokształtnej z rodziny morszczukowatych. Morszczuk to jedna z najbardziej popularnych ryb w polskiej kuchni. Jego mięso jest kruche i delikatne o barwie białej lub jasnoróżowej. Morszczuk jest chudy i lekkostrawny. Rybę można nabyć w postaci filetów, które przygotowuje się na wiele sposobów. Aby wzmocnić smak można przed smażeniem czy pieczeniem skropić morszczuka sokiem z cytryny i odstawić na 1,5 godziny w chłodne miejsce. Zaletami żywieniowymi morszczuka jest bogactwo kwasu foliowego, witamin oraz soli mineralnych. Posiada również niską wartość kaloryczną. Jak większość chudych ryb morszczuk jest źródłem wartościowego białka oraz kwasów omega-3 wpływających na pracę serca, układ nerwowy i ogólną kondycję fizyczną. Obniża zawartość cholesterolu we krwi. Jest źródłem hemowego żelaza – najbardziej przyswajalnej postaci żelaza. Morszczuk powinien być z tego względu nieodłącznym składnikiem diety chorych na anemię. Zawiera też karnitynę, która stymuluje krążenie krwi, pomaga leczyć miażdżycę, chorobę wieńcową oraz wspomaga odchudzanie. Mięso morszczuka to również źródło argininy poprawiającej metabolizm i zwalczającej arytmię serca. Zawiera duże pokłady selenu, pierwiastka o silnych właściwościach antyoksydacyjnych, wzmacniającego barierę immunologiczną organizmu. Informacje pochodzą ze strony www.cookit.pl .
Do przygotowania tej marynaty nie należy używać jogurtu o zerowej zawartości tłuszczu, ponieważ może stać się lekko kwaśna i niesmaczna pod wpływem temperatury. 
Warto spróbować, pierwszy raz przygotowałam ją na grillu, a potem powtórzyłam na patelni teflonowej, wersja pierwsza bardziej mi odpowiadała :)



 Składniki:

  • filet z morszczuka
  • jogurt naturalny
  • łyżka gorczycy
  • 3 ząbki czosnku
  • mała papryczka chilli
  • troszkę kurkumy i carry
  • sól i pieprz

Filet z morszczuka dokładnie umyć i pokroić na mniejsze kawałki. Przygotować marynatę - jogurt naturalny połączyć z gorczycą, przeciśniętym przez praskę czosnkiem, pokrojoną bardzo drobno papryczką chilli, solą , pieprzem i opcjonalnie kurkumą i carry. Dokładnie wymieszać i zanurzyć w niej rybę, pozostawić na godzinę, a po tym czasie usmażyć, uparować w parowarze lub upiec w folii w piekarniku.

wtorek, 10 grudnia 2013

Kanapki z opiekacza bez mąki!

Kanapki z opiekacza... czyli ''chleb'',który jest z otrębów i dodatków, o ile to nadal jest chleb, chociaż nie, to bardziej wyrób chlebopodobny :) Dobre na szybką przekąskę, szybkie w przygotowaniu, ale nie mogłabym ich jeść codziennie jako substytut bułek czy chleba, bo za bardzo uwielbiam pieczywo! Dzięki otrębom, które posiadają bardzo dużo błonnika i pęcznieją w żolądku, będziemy czuli się syci przez bardzo długo, do tego część błonnika nie jest trawiona, działa więc w jelitach jak ''miotełka'', wspomagając wypróżnianie, jeśli ktoś ma problem z zaparciami. Parę korzyści płynących z jedzenia otrębów: zmniejszają indeks glikemiczny posiłków, co zapobiega skokom poziomu cukru we krwi i nagłym atakom głodu, obniżają wchłanianie złego cholesterolu, a tym samym przeciwdziałają miażdżycy, gwarantują szybsze poczucie sytości, poprawiają pamięć i koncentrację, zapobiegają nadmiernemu uczuciu zmęczenia, zmniejszają potrzebę snu, chronią przed starzeniem, pozytywnie wpływają na wygląd skóry, włosów i paznokci. Warto otręby włączyć do diety powoli, ponieważ zbyt duża dawka na pierwszy raz, może spowodować ból brzucha. 
Z podanych składników wychodzą 3 trójkąty, kanapki niestety raczej nie są chrupiące, można je zabrać na wynos i nic się z nimi nie stanie. 


Składniki:

  • 2 łyżki otrębów pszennych
  • 2 łyżki otrębów owsianych
  • duże jajko
  • kawałek czerwonej papryki
  • 2 średnie ogórki konserwowe
  • plaster chudej wędliny
  • pół plastra żółtego sera
  • 1/2 łyżeczki sody
  • szczypta soli, zioła prowansalskie, słodka papryka
  • około 5 łyżek mleka




Paprykę i ogórka pokroić w drobną kostkę. Ser i szynkę posiekać na drobniejsze kawałki. Do miski dodać jajko, otręby i sodę, dorzucić wcześniej pokrojone składniki, dodać przyprawy, sól i opcjonalnie pieprz, dokładnie wymiedzać, stopniowo aż do połączenia składników dodawać mleko. Odstawić na 15 minut. Potem nagrzać opiekacz, nałożyć do niego masę i piec dłużej niż standardowe tosty. 



 Wartość kaloryczna wszystkich kanapek : 206 kcal
Białko: 17,87 g
Tłuszcze: 11,66 g
Węglowodany: 12,37 g

poniedziałek, 9 grudnia 2013

Orkiszowe cynamonowe ciasteczka z marchewką

Ciasteczka te robiłam już jakiś czas temu, ale gdzieś mi się zawieruszył przepis i dopiero przy weekendowych porządkach go znalazłam! :) Dzięki dodatkowi cynamonu, to taki mały przedsmak świątecznych pierników. Bardzo lubię dodatek marchewki do ciasteczek. Dzięki temu mogę dodać mniej mąki, a ciasto jest idealnie połączone, przy czym ten, kto choć raz robił ciasto marchewkowe wie, że marchew nie jest wyczuwalnaj w gotowym wypieku! Ciastka chociaż zawierają mało cukru i tak są dość słodkie, po pierwsze dzięki rodzynkom, a po drugie właśnie dzięki słodkiej marchewce. Mąkę otrzymałam w przesyłce od Naturalnej Spiżarni, to było moje pierwsze doświadczenie z mąką orkiszową, od tej pory kupuję ją regularnie, nawet zamiast pszennej!  Z podanych składników wyszło mi 20 ciastek. 


Składniki :
  • duża marchewka
  • szklanka mąki orkiszowej pełnoziarnistej KLIK
  • jedno jajko
  • łyżeczka cynamonu
  • łyżka miodu
  • 1/2 łyżeczki sody oczyszczonej
  • 3 garście rodzynek
  • 1 szklanka płatków (u mnie mix różnych płatków)
  • 2 łyżki oliwy z oliwek
Marchewkę obrać i zetrzeć na tarce na małych lub średnich oczkach. Rodzynki zostawić na 30 minut namoczone w wodzie aż napęcznieją. Do startej marchewki dodać jajko, oliwę, płatki, cynamon, sodę, miód i resztę rodzynek. Wszystko dokładnie wymieszać i odstawić na minimum 15 minut. W tym czasie blachę do pieczenia wyłożyć papierem do pieczenia. Mokrymi dłońmi formować kulki i układać na papierze w odstępach, potem lekko spłaszczać. Wstawic do piekarnika nagrzanego do 180 stopni i piec około 20 minut aż staną się lekko rumiane. Po umieczeniu zostawić do ostygnięcia.





niedziela, 8 grudnia 2013

Lekka sałatka z serem brie i kiełkami

Naprawdę długo nie przepadałam za serami pleśniowymi! A teraz mogłabym je jeść  w sałatkach, do kanapek lub same. Wybieram te z obniżoną zawartością tłuszczu, najlepiej firmy President. Jeszcze taniej można kupić ser camembert light w Lidlu (niebiesko-czerwone opakowanie). Sałatka do przygotowania na szybko na lekki lunch :)


Składniki:

  • roszponka (ilość dowolna)
  • 5 pomidorków cherry lub innych małych np daktylowych
  • 1/5 czerwonej papryki
  • garść kiełków brokuła
  • 60 g sera pleśniowego brie light
  • ogórek zielony
  • łyżka octu winnego
  • łyżka musztardy Dijon
  • mała łyżeczka miodu
  • sól, pieprz


Wszystkie warzywa umyć i osuszyć. Roszponke ułożyć na talerzu, na niej pokrojonego w plastry ogórka i paprykę, na to przekrojone na pół pomidorki. Ser brie pokroić w prostokąty. Przygotować sos : połączyć ocet winny z musztardą Dijon i miodem. Na talerz dorzucić ser i kiełki, całą sałatkę popieprzyć i posolić, na koniec polać sosem. Opcjonalnie można wszystko posypać prażonymi na suchej patelni pestkami słonecznika.

Wartość kaloryczna sałatki 224 kcal
Białko: 17 g
Tłuszcze: 7 g
Węglowodany: 27 g

piątek, 6 grudnia 2013

Proteinowe naleśniki z serkiem i jagodami bez cukru

Naleśniki zawierające więcej białka? Nic prostszego! Spróbujcie tych, są bardzo szybkie w wykonaniu, nikomu nie powinno sprawić problemu ich przygotowanie, a w smaku naprawdę zaskakują! Dzięki dodaniu białka w proszku (takiego przeznaczonego dla osób trenujących, które powinny mieć zwiększosny udział białka  w diecie, ale ciężko im to zrobić samą dietą opartą na produktach ogólnie dostępnych bogatych w białko) nie potrzebny jest dodatek cukru, przynajmniej u mnie, a używam białka firmy KFD. Przy naleśnikach, ciastkach , słodkich deserach, omletach na słodko- cukier pomijam :) Owoce należy kupić niestety mrożone lub użyć innych. Dobrze sprawdzą się też mrożone owoce leśne, na chwile zapomnicie o tym, co dzieje się za oknem i powrócicie do lata :) Wychodzi około 8-9 cieniutkich naleśników.


 Składniki:
  • pół szklanki mąki pełnoziarnistej pszennej
  • 2 jajka
  • miarka białka karmelowo-mlecznego lub waniliowego
  • 1 i 1/3 szklanki mleka 1,5 - 0,5%
  • 100 g twarogu
  • mały kubek jogurtu naturalnego
  • pół szklanki jagód
  • łyżka płatków migdałowych
 Ser biały, jogurt i jagody połączyć i wymieszać - można zmiksować blenderem.
Wszystkie składniki ciasta, czyli mleko, mąkę, jajka i białko dokładnie zmiksować i odstawić na parę minut. Nagrzać maksymalnie patelnię i usmażyć naleśniki. Do środka włożyć nadzienie, zawinąć w rulon. Płatki migdałowe podprażyć na suchej patelni i posypać nimi naleśniki.

Wartość kaloryczna wszystkich naleśników bez owoców : 602 kcal
Białko: 72,9 g
Tłuszcze: 19,5 g
Węglowodany: 62,7 g

Wartość kaloryczna jednego naleśnika bez owoców: 67 kcal
Białko: 8,1 g
Tłuszcze: 2,17 g
Węglowodany: 6,97 g 

środa, 4 grudnia 2013

Pełnoziarniste orkiszowe ciasto drożdżowe

Ciasto wyszło mistrzowskie! Robiłam je pierwszy raz, ponieważ ostatnio mój współlokator pokazał klasę i zrobił pyszne, ale niestety pszenne drożdżowe. Chciałam wykonać całkiem podobne, ale zdrowszą wersję bez kruszonki (i tak ją zawsze zdejmuję), z mąki pełnoziarnistej, sacharozę, czyli najzwyklejszy cukier dostępny w sklepie zastąpiłam cukrem trzcinowym i ksylitolem, a masło, olejem kokosowym. Drożdżowe wyszło nie za słodkie, bardzo puszyste i delikatne w smaku. Jest świetnym rozwiązaniem na zdrowe słodkie śniadanie dostarczające węglowodanów, które dodadzą od rana energii. Olej kokosowy i ksylitol otrzymałam od strony internetowej oferującej ekologiczne produkty - Naturalnej Spiżarni. Powyższe produkty podlinkowałam bezpośrednio do opisu na tej stronie.




Przepis na małą blachę, u mnie mala tortownica. Jeśli chcecie zrobić normalną blachę, najlepiej podwoić składniki, ciasto znacznie urośnie jeszcze podczas pieczenia! Nie robiłam żadnej kruszonki, ani nie dodawałam owoców, bo miałam ogromną ochotę na zjedzenie go z domowym dżemem śliwkowym! :)

  • 1/2 szklanki mąki pszennej + 1 łyżka tej mąki do zaczynu z drożdży
  • 1 szklanka mąki orkiszowej pełnoziarnistej
  • 1/4 szklanki mleka 1,5-2%
  • łyżka ksylitolu KLIK
  • 2 łyżki brązowego cukru trzcinowego
  • 30 g drożdży
  • 3 łyżki oleju kokosowego KLIK
  • 2 duże jajka (najlepiej ekologiczne)
  • parę kropel olejku waniliowego
Mleko lekko podgrzać, dodać rozkruszone drożdże, troszkę ksylitolu i łyżkę mąki, dokładnie wymieszać i odstawić w ciepłe miejsce na 30 minut aż wyrośnie. Do miski wsypać mix mąk, olej kokosowy, olejek waniliowy. Dokładnie ubić jaja z cukrem, dodać do mąk i reszty składników, na końcu dodać wyrośnięte drożdże i dokładnie wyrobić (około 10 minut i ręka boli tak bardzo, jakby miała zaraz odpaść :)) , odstawić w ciepłe miejsce na około półtorej godziny lub dłużej. Formę wyłożyć papierem do pieczenia, przełożyć ciasto i odstawić na 40 minut. Włożyć do zimnego piekarnika i nastawić na 180 stopni. Piec około 40 minut. Odstawić do ostygnięcia. W żadnym wypadku podczas pieczenia nie otwierać piekarnika!



wtorek, 3 grudnia 2013

Pełnoziarniste orkiszowe placki bananowe na drożdżach

Ostatnio mam coraz mniej czasu na gotowanie, dużo nauki, od której staram się co jakiś czas uwalniać i odpoczywać w gronie znajomych, do tego dochodzi lekkie jesienno-zimowe rozleniwienie i wolnego czasu jest całkowicie zero. Ostatnio zobaczyłam na jakiejś stronie podobny przepis i od razu mnie zainteresował, przepisałam go z moimi modyfikacjami i następnego dnia śniadaniowe placki już leżały na moim talerzu. Są naprawdę przepyszne, jednak ich przygotowanie zajmuje dość dużo czasu, głównie przez to, że trzeba dać czas drożdżom na wyrośnięcie. 
Drożdże piwowarskie są źródłem łatwo przyswajalnego białka. Zawierają prawie cały zestaw witamin z grupy B oraz wiele substancji mineralnych – fosfor, cynk, magnez, żelazo, potas, selen i chrom. Ze względu na bogaty skład drożdże piwne są idealnym suplementem diety w przypadku problemów ze skórą lub włosami. Witaminy z grupy B biorą udział w przemianach węglowodanów, tłuszczów i białek. Są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania skóry i błon śluzowych. Mogą zapobiegać nadmiernemu przetłuszczaniu się skóry i włosów. 
Jeśli nie macie pod ręką mąki orkiszowej, to można ją zastąpić pszenną pełnoziarnistą, chociaż mi znaczniej bardziej odpowiada smak tej pierwszej, jest dużo delikatniejszy i neutralny. 
Z podanych składników wychodzi 5 grubych placków.



 Składniki:

  • pół szklanki mąki orkiszowej pełnoziarnistej
  • 10 g drożdży
  • 1/4-1/3 szklanki mleka 1,5-2%
  • białko z jednego jaja + szczypta soli
  • łyżeczka ksylitolu lub innego cukru
  • 1 banan

 Mleko podgrzać (nie może być gorące, ma być po prostu ciepłe), połączyć z drożdżami, łyżką mąki i cukrem, wszystko wymnieszać i odstawić aż wyrośnie. Potem połączyć wyrośnięte drożdże z resztą mąki i delikatnie zmiksować, odstawić na 20 minut. W tym czasie pokroić banana i ubić białko na sztywną pianę (przez dodanie szczypty soli uda się to zrobićszybciej). Połączyć delikatnie łyżką wyrośnięte ciasto z białkiem, dodać banana. Rozgrzać patelnię do wysokiej temperatury (jeśli jest starsza lub słabej jakości, należy dodać trochę tłuszczu, ja nie musiałam i placki nie przywierały. Nakładać ciasto porcjami, przykryć pokrywką i smażyć na małym ogniu, po paru minutach przerzucić na drugą stronę drewnianą łopatką. Po upieczeniu podawac z prażonymi pestkami słonecznika, dyni lub migdałami i innymi owocami. Ja polałam je jeszcze deliktanie syropem z agawy, który otrzymałam od Naturalnej Spiżarni w ostatniej przesyłce :)



Wartość kaloryczna placków (bez prażonych pestek i syropu z agawy) : 396 kcal
Białko: 15 g
Tłuszcze: 3 g
Węglowodany: 80,7 g

sobota, 30 listopada 2013

Twarogowe kuleczki bez dodatku cukru z jagodami


Lekka kolacja albo śniadanie na słodko :) Jagody, jak wiadomo teraz są niedostępne świeże, dlatego najlepiej użyć mrożonych, można je zastąpić mieszanką owoców leśnych. Z Moje białko jest firmy KFD, jest dość tanie i wydaje mi się, że jakość nie przekłada się na cene, bo jest całkiem wysoka :) Można je zamówić przez internet, bądź też odebrać osobiście w Warszawie niedaleko mostu Poniatowskiego. Niedawno zamówiłam dwa inne smaki i moim zdaniem karmelowo-mleczny i waniliowy są najlepsze, piernik trochę mnie rozczarował, ale nie korzystam z niego jakoś często, więc może jak skończę wanilię i przerzucę się na piernik, to zmienię zdanie.  podanych składników wychodzi średniej wielkości porcja, to raczej coś na mały głód.


Składniki:
  • 100 g chudego twarogu
  • jedna miarka białka karmelowo-mlecznego
  • łyżka mąki pełnoziarnistej
  • 2 jajka przepiórcze
  • pół szklanki jagód
Wszystkie składniki dodać do jednego naczynia. Zamiast jajek przepiórczych można użyć bardzo małego jajka lub po prostu zrobić większą porcję, bo inaczej masa może wyjść zbyt lejąca i niemożliwe będzie uformowanie kuleczek.
Połączyć składniki dokładnie je mieszając.
Mokrymi dłońmi uformować kulki.
Kluseczki wrzucić do gotującej się wody i gotować minutę lub dwie od chwili wypłynięcia. Jagody zmiksować (można z dodatkiem kefiru czy maślanki) i polać kluski, przyozdobić całymi owocami.


Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...