sobota, 31 sierpnia 2013

Pasta z makreli i twarożku

Wczoraj byłam na imprezie i daaaawno nie bawiłam się tak słabo! Do domu wróciłam wcześniej niż normalnie chodzę spać :) A dzisiaj u mnie w mieście jest koncert Soboty, miałam nie iść, bo zwlekałam z kupieniem biletu, ale kumpel załatwił mi wejściówkę, więc chyba jednak się skuszę. Wyprowadzam się z bloku i powoli chowam wszystkie rzeczy w pudła i szykuję do przewiezienia do domu, nie mam możliwości gotowania i muszę dodawać przepisy, które robiłam jakiś czas temu.
Dzisiaj pasta z makreli dla osób, które mają wysokie zapotrzebowanie na białko ( ćwiczący/ dieta Dukana), dobra do kanapek, szybka w przygotowaniu. Zalecałabym zrobienie jej parę godzin przed podaniem, żeby wszystkie smaki się przegryzły. Aa i nie bójcie się tłuszczu rybiego - makrela może i jest tłustą rybą ,ale są to same dobrze działające na organizm tłuszcze. Pamiętajcie, że niektóre witaminy potrzebują tłuszczu, by mogły się rozpuścić i wchłonąć, dodatkowo przyczyniają się do lepszego stanu włosów i paznokci, obniżają poziom cholesterolu. Warto je jeść!


Składniki:

  • 100 g chudego twarogu
  • pół czerwonej cebuli
  • jedno jajko klasu L
  • 3 ogórki konserwowe
  • jedna mała makrela wędzona
  • 1/4 papryki
  • 4-5 łyżek jogurtu naturalnego
  • duża łyżka ketchupu bez cukru (brak na zdjęciu)

Makrelę obrać z ości i skóry i delikatnie rozdrobnić rękami. Wszystkie inne składniki posiekać na bardzo drobne kawałki i wrzucić do miski z makrelą.
Potem dodać ketchup i jogurt naturalny i dokładnie wymieszać. Można przyprawić do smaku jeszcze pieprzem i solą, ale ja tego nie robiłam, bo smak mi odpowiadał.

Cała miska pasty ma 503 kcal
Białko: 59 g
Tłuszcze: 17 g
Węglowodany: 28 g

czwartek, 29 sierpnia 2013

Omlet z cukinią, pomidorami i żółtym serem

Mieszkanie znalezione, więc mogłam wczoraj ze spokojną głową wrócić do mojego Sieradza :) Muszę spakować rzeczy, bo chcę wrócić do Warszawy i już tam zostać aż do rozpoczęcia roku akademickiego, super byłoby znaleźć pracę, ale mam wątpliwości, czy którykolwiek pracodawca chce kogoś zatrudnić tylko na miesiąc... Chciałabym poszukać dzisiaj dodatków do pokoju. Będzie biało-szaro-różowy, większość w pastelach :)

Ela, u której mieszkałam przez ostatnie 2 tygodnie uwielbia zdrowe jedzenie tak samo jak ja. Kiedyś poleciła mi zrobienie omletu z cukinią, oczywiście dodałam coś od siebie. Nie umiem jednak przerzucić go na drugą stronę, co jej idzie naprawdę bardzo sprawnie! I bez tego omlet jest bardzo smaczny. Cukinia jest wciąż mało znanym i niedocenianym warzywem, jest bardzo niskokaloryczna ( w 100 g tylko 15 kcal!!!), zawiera dużo wody, jest idealna dla osób starających się zrzucić parę kilogramów.  Cukinia nie kumuluje w sobie metali ciężkich, co umożliwia detox i ochronę przed szkodliwymi substancjami. Koniecznie spróbujcie! :)


 Składniki:
  • 2 jajka 
  • 2 garście startej na grubych oczkach cukinii
  • 5 pomidorków cherry
  • plaster żółtego sera
  • łyżeczka oliwy z oliwek lub innego tłuszczu
  • sól, pieprz do smaku
  • opcjonalnie zioła prowansalskie, papryka słodka/ostra, suszona cebula
 W głębokim naczyniu rozbić 2 jajka, dodać do nich sól i pieprz, potem roztrzepać widelcem.
 Żółty ser pokroić w drobniejsze kawałki. Startą cukinię można delikatnie odsączyć z nadmiaru wody ściskając ją dłońmi. Pomidorki przekroić na pół.
Wysmarować patelnię oliwą lub innym tłuszczem, dokładnie nagrzać. Wlać masę z roztrzepanych jajek, na to położyć startą cukinię i delikatnie wbić ją drewnianą łyżką w masę jajeczną, potem położyć pomidorki i ser, przykryć pokrywką, by mógł się roztopić. Trzymać tak na małym ogniu aż do całkowitego ścięcia jajek.


Wartość kaloryczna: 292 kcal
Białko: 19,4 g
Tłuszcze: 21,35 g
Węglowodany: 6 g



poniedziałek, 26 sierpnia 2013

Proste pełnoziarniste placki bananowe bez dodatku cukru

Lecę zaraz pomagać właścicielce nowo wynajętego mieszkania, załatwię w Warszawie wszystkie sprawy z nim związane i wracam do siebie do domu. Muszę spędzić tam czas maksymalnie intensywnie, bo potem pewnie nie będę zbyt często wracać na weekendy. Moje urodziny się zbliżają i też nie wiem, gdzie najlepiej je spędzić :) 

Przepis, który dzisiaj pokazuję podrzuciła mi moja koleżanka z dietetyki, czyli mojego poprzedniego kierunku,o ile można to tak napisać, bo bardzo szybko z niego zrezygnowałam, o czym pewnie już parę razy wspominałam. Pierwszy raz robiłam je sama, kolejny raz robiła je ona, jak byłam u niej na śniadaniu, podobno smakują jak banany w cieście, ale nie wiem, bo nigdy takich nie jadłam :)Te placki są bardzo proste i szybkie w wykonaniu. Ważne jest, by banan był dojrzały, wtedy łatwo go rozdrobnić widelcem i jest dużo słodszy, przez co nie trzeba dodawać cukru. Placki mają naprawdę mocno bananowy smak! Na śniadanie idealne. Z podanych składników wychodzi 7 sporych placków. Jeśli macie gorszej jakości patelnię teflonową, dodajcie do ich smażenia trochę tłuszczu, ja to pominęłam. 






Składniki:

  • banan (dość duży)
  • jajko klasy M/L
  • dwie płaskie łyżki pełnoziarnistej mąki

 Banana rozdrobnić dokładnie widelcem. Dodać mąkę i jajko.
Wszystko zmiksować mikserem na jednolitą masę. Odstawić, w tym czasie dokładnie nagrzać patelnię teflonową, łyżką nakładać placki i przykryć pokrywką, smażyć z jednej strony, potem odwrócić placki drewnianą łyżką i dosmażyć z drugiej. Można je podawać z serkiem waniliowym i sezonowymi owosami.


Wartość kaloryczna jednego placka: 38 kcal
Białko: 1,6 g
Tłuszcze: 0,8 g
Węglowodany: 6,4 g

niedziela, 25 sierpnia 2013

Pikantna pełnoziarnista tortilla z tuńczykiem

Na początku się pochwalę, że po długich i stresujących poszukiwaniach nareszcie znalazłam mieszkanie, które mi się podoba i ma dobrą lokalizacje! Jutro podpisuję umowę i strasznie się cieszę, że to już koniec moich nerwów :)

Taka tortilla to na pewno zdrowszy zamiennik fast foodu. Tuńczyk w sosie własnym w 100 gramach ma jedynie około 100 kalorii,  jest doskonałym źródłem białka, ma go aż 23 gramy/ 100 g produktu , za to zero węglowodanów i tylko 0,5 g tłuszczu. Polecany na diecie dla sportowców. Nie warto kupować jakiegoś gorszej jakości, bo znacząco przekłada się to na smak i łatwo się zrazić. Z podanych składników na ciasto  powinny wyjść 2-3 spore tortille. 
Trudno jest obliczyć dokładną wartość kaloryczną, dlatego podaję przybliżoną.



 Składniki:

  • 80 g mąki pełnoziarnistej pszennej
  • 40 g mąki pszennej
  • białko jajka
  • 1/2 łyżki oliwy
  • woda, sól ziołowa, zioła prowansalskie, pieprz cayenne i inne, dowolne przyprawy
  • roszponka (ilość dowolna)
  • 1/5 czerwonej papryki
  • 1/5 żółtej papryki
  • 1/2 pomidora
  • 1/2 średniej cebuli
  • 2 ogórki konserwowe lub kiszone
  • 3 łyżki kukurydzy konserwowej
  • 100 g netto tuńczyka w sosie własnym
  • mały kubeczek jogurtu naturalnego 
  • 2 duże ząbki czosnku
  • 2 łyżki ketchupu
  • sól i pieprz do smaku

Przygotować ciasto na tortillę : połączyć mąki, białko, oliwę, przyprawy, ewentualnie drobno posiekane suszone pomidory, sól, pierz do smaku i wodę, wyrobić gładkie ciasto i odstawić.
 Potem zrobić sos czosnkowy: wymieszać jogurt naturalny z przeciśniętymi przez praskę dwoma ząbkami czosnku, solą i pieprzem i odstawić żeby się przegryzło.
 Z ciasta rozwałkować bardzo cienki placek.
Wykroić okrąg odpowiednio nadają mu kształt na przykład miską.

Dokładnie nagrzać patelnię teflonową i gdy osiągnie maksymalną temperaturę położyć placek, powinny pojawić się po jakimś czasie bąbelki powietrza. Gdy będzie upieczona z jednej strony, przewrócić ją na drugą i dopiec.
 Przełożyć na talerz i nakładać dodatki.
 Należy zacząć od posmarowania sosem i nałożenia sałaty.
a
Kolejno wyłożyć warzywa, na to ketchup, tuńczyk i kukurydza , ponownie sos i sałata, tortillę złożyć. Niestety nie mam już dalszych zdjęć, chciałyśmy jak najszybciej zjeść, bo kusiła wyglądem  :)













Wartość kaloryczna w przypadku, kiedy wychodzą dwie tortille: 373,7 kcal
Białko: 24 g
Tłuszcze: 6,5 g
Węglowodany: 54,5 g

Wartość kaloryczna w przypadku, kiedy wychodzą trzy tortille: 249 kcal
Białko: 16 g
Tłuszcze: 4,3 g
Węglowodany: 36 g

czwartek, 22 sierpnia 2013

Lasagne LOW CARB bez makaronu

Idę dzisiaj oddać krew, jeśli będą ją w ogóle chcieli przyjąć, a rzadko to się zdarza, bo przeważnie mam za mało żelaza (przez to, że jem bardzo mało mięsa) albo za dużo leukocytów. Postaram się też zajrzeć do niektórych z Was na V! :)

Dzisiaj chcę Wam pokazać sposób na niskowęglowodanową lasagne. Kiedyś dodawałam coś podobnego z bakłażanem, ale ta jest moim zdaniem jeszcze smaczniejsza! Wcale nie brakuje w niej makaronu, jest sycąca, tylko trochę czasochłonna w przygotowaniu, ale można zrobić tak jak ja - przygotowałam wszystko wcześniej w naczyniu żaroodpornym,a upiekła się parę godzin później, jak już wszyscy byli w domu. Mielone mięso z piersi z indyka kupiłam w Almie, jeśli nie macie w pobliżu sklepu, gdzie mogą Wam pierś zmielić na miejscu, lepiej zrobić to w domu, a nie kupować gotowe mięso mielone w paczce. Często do mięsa z indyka dodawane są niestety wypełniacze albo jakieś odpadki. Dodałam dość sporo chilli, pieprzu czarnego i pieprzu cayenne, bo lubię dania na ostro, przez co smak był bardziej wyrazisty. Przepis podaję dla 4 osób :)


Składniki:

  • jedna spora cukinia
  • 300 g mielonego mięsa z piersi indyczej
  • 1/4 dużej czerwonej papryki
  • 1/4 dużej żółtej papryki
  • puszka pomidorów
  • mała puszka koncentratu pomidorowego
  • 6 ząbków czosnku
  • jedna spora czerwona cebula
  • kulka mozzarelli light (8,5% tłuszczu)
  • 150 g jogurtu greckiego o obniżonej zawartości tłuszczu
  • jedno żółtko
  • łyżka oliwy z oliwek lub oleju roślinnego
  • sól, pieprz, zioła prowansalskie, świeża bazylia, chilli, pieprz cayenne 

 Cukinię pokroić w płaty. Jak widzicie, słabo mi to wyszło, mimo ostrych noży. Warto to zrobić bardzo dokładnie, by nie było żadnych prześwitów w plastrach, smaku to nie zepsuje, ale kwestia estetyki też się liczy :) Ułożyć je na kratce do pieczenia ,posolić i popieprzyć i upiec w 200 stopniach aż lekko zmiękną.
Cebulę drobno posiekać, paprykę pokroić w kwadraty lub prostokąty, 4 ząbki czosnku przecisnąć przez praskę.
 Na łyżce oliwy z oliwek podsmażyć szybko czosnek, ale nie za długo, bo stanie się gorzki. Dodać cebulę i papryki, wszystko podsmażyć aż cebula się zeszkli, a papryka lekko zmięknie.
 W tym czasie pokroić garść liści świeżej bazylii.
Do podsmażonych warzyw dodać mięso, lekko je podsmażyć, zalać pomidorami w puszce, dodać koncentrat. Przyprawić dużą ilością ziół prowansalskich, solą, pieprzem, pieprzem cayenne, chilli, świeżą bazylią, można też dodać np rozmaryn, czy sól ziołową. Wszystko dokładnie wymieszać i zredukować co jakiś czas nadal mieszając.
Przygotować sos beszamelowy light : wymieszać jogurt grecki ( u mnie z obniżoną zawartością tłuszczu) z żółtkiem, 2 ząbkami czosnku przeciśniętego przez praskę, solą i pieprzem, odstawić na minimum 30 minut. Nie można zastąpić tego jogurtu, jogurtem 0%, bo stanie się kwaśny.
 Na dno naczynia żaroodpornego położyć upieczone płaty cukinii, na to mięso mielone i sos beszamelowy. U mnie wyszły 3 warstwy, pod koniec na sos beszamelowy ułożyłam pokrojony w plastry ser mozzarella. Lasagne należy zapiekać w temperaturze około 160 stopni przez 30 minut. Smacznego!


Wartość kaloryczna całej lasagne: 1130 kcal
Białko: 100 g
Tłuszcze: 45 g
Węglowodany: 92 g

Wartość kaloryczna dla 1 porcji: 282,5 kcal
Białko: 25 g
Tłuszcze: 11,25 g
Węglowodany: 23 g

środa, 21 sierpnia 2013

Sałatka z grillowanym kurczakiem i pestkami słonecznika i dyni

Pisałam Wam, że jadę do Warszawy szukać mieszkania, niestety coś mi te poszukiwania nie idą i zostanę trochę dłużej niż planowałam. Mam nadzieję, że już niedługo coś fajnego znajdę, bo ta sytuacja już mnie powoli irytuje... trochę nowych potraw gotuję, ale bez szaleństw :) 

Pierś z kurczaka to doskonałe źródło białka, czyli podstawowego składnika budulcowego w naszych organizmach. Obrana ze skóry w 100 gramach ma jedyne 121 kcal, 21,8 g białka, 0 g węglowodanów i 3,7 g tłuszczu. Mówi się, że im więcej białka dostarcza się w posiłku, tym dłużej odczuwa się sytość po zjedzeniu. Pestki dyni i słonecznika co prawda są dość kaloryczne (około 570/100 g produktu) , ale to nie puste kalorie. Posiadają dużo witamin z grupy B oraz witaminę E, dodatkowo zawierają przeciwutleniacze i magnez, który pomaga radzić sobie w sytuacjach stresowych, jest też ważnym składnikiem dla osób ćwiczących (chyba większość z nas ma problem z drganiem czy skurczem mięśni). Najważniejszy jest rozsądek, nie trzeba dodawać od razu całej paczki, chociaż podprażone pestki , tak samo jak płatki migdałowe są tak pyszne, że mogłabym je jeść same na sucho. 
Sałatka wyszła bardzo dobra, chociaż mocno czosnkowa, możecie ograniczyć jego ilość , można ją zabrać na wynos, ale polać dressingiem bezpośrednio przed zjedzeniem. Składniki na porcję dla jednej osoby :)



 Składniki:
  • mix sałat (dowolna ilość)
  • 100 g piersi z kurczaka
  • 1 pomidor
  • 2 rzodkiewki
  • łyżka musztardy, najlepiej Dijon
  • płaska łyżeczka miodu
  • łyżka octu balsamicznego
  • łyżka oliwy
  • łyżeczka białej gorczycy
  • 3 ząbki czosnku
  • sól, pieprz
  • pół łyżki pestek słonecznika
  • pół łyżki pestek dyni
 Przygotować sos: zmieszać musztardę, oliwę, ocet balsamiczny, gorczycę, miód i przeciśnięty przez praskę czosnek. Odstawić.
 Pierś z kurczaka dokładnie umyć, oczyścić i pokroić na mniejsze kawałki, by szybciej się zgrillował. Posolić i popieprzyć. Nagrzać patelnię grillową i usmażyć na niej kurczaka. Ja zrobiłam to bez tłuszczu. Potem pokroiłam kurczaka na jeszcze mniejsze paski.

Pomidora zalać wrzątkiem, zdjąć z niego skórkę i pokroić na półksiężyce. Rzodkiewkę pokroić w talarki.
 Na suchej patelni teflonowej podprażyć pestki dyni i słonecznika potrząsając co jakiś czas patelnią,by się nie przypaliły.

Sałatę położyć na talerzu, ułożyć na niej pomidora, rzodkiewkę i kurczaka, posypać podprażonymi pestkami i polać wcześniej przygotowanym sosem. Podawać od razu.

Wartość kaloryczna sałatki: 363 kcal
Białko: 29 g
Tłuszcze: 20 g
Węglowodany: 18,7 g

wtorek, 20 sierpnia 2013

Dietetyczne pieczone kotlety z kaszy pęczak z grzybami


Kasze są bardzo niedoceniane w polskiej kuchni! Uchodzą za nudne, a wcale tak nie musi być. Z kaszy można wyczarować kotlety, pierogi, zapiekanki i mnóstwo innych, ciekawych potraw, wystarczy odrobina wyobraźni, wolny czas i chęci.
Kasze są bardzo bogate w witaminy z grupy B, posiadają dużo magnezu, wapnia, żelaza czy fosforu, są bardzo pomocne przy zaparciach, ponieważ posiadają sporą ilość błonnika. Przy diecie niełączenia nie należy ich spożywać z mięsem lub innymi produktami białkowymi.
Kotlety wyszły mocno grzybowe i naprawdę dobre, super dla osób,które nie jedzą mięsa! W moim przepisie nie wspomniałam o pieczarkach, bo nie ma ich w przepisie oryginalnym, ale ja akurat miałam w lodówce troszkę uduszonych pieczarek, które musiałam wykorzystać i wrzuciłam je w zamian za część suszonych grzybów. Przygotowanie tych kotletów jest dość pracochłonne, bo wymagają mielenia, ale myślę, że warto! Przepis na około 6 kotletów.

Składniki :
  • 1,5-2 szklanki ugotowanej kaszy pęczak
  • 2 małe lub 1 duże jajko
  • 1 duża cebula
  • 10 dużych suszonych grzybów
  • sól, pieprz
Grzyby wymoczyć przez parę godzin, najlepiej zostawić na noc. Pieczarki umyć, obrać i pokroić, poddusić pod przykryciem.
Grzyby i cebulę drobno posiekać i podsmażyć na patelni teflonowej, jeśli nie macie dobrej, na której uda się to zrobić bez dodatku tłuszczu, to posmarujcie lekko patelnię olejem roślinnym lub oliwą.
Kiedy podsmażona cebula i grzyby wystygną, połączyć je z jajkiem, kaszą i podduszonymi pieczarkami. Dodać sól i pieprz. Można też pokombinować z przyprawami, by miały wyrazisty smak, bo u mnie w smaku zdecydowanie dominowały grzyby.
Całą masę zmielić i formować mokrymi dłońmi kotleciki.  Układać na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia i piec w 180 stopniach około 30-35 minut. 


Wartość kaloryczna jednego kotleta: 68 kcal
Białko: 2,7 g
Tłuszcze: 1 g
Węglowodany: 12,7 g








 


poniedziałek, 19 sierpnia 2013

Sałatka z buraków i orzechów włoskich

Buraki są bardzo niedocenianym warzywem w kuchni Polaków! Są silnie zasadotwórcze, zawierają bardzo silne przeciwutleniacze, zawierają dużo substancji, które neutralizują wolne rodniki, działają przeciwnowotworowo i spowalniają proces starzenia się. Powinny jeść je osoby po chemioterapii, przy anemii, niedokrwistości, białaczce, hemofilii czy awitaminozie. Ich spożywanie redukuje reakcje stresowe i przyczynia się do obniżenia poziomu cholesterolu. Są bogate w kwas foliowy, dlatego kobiety w ciąży powinny obowiązkowo włączyć je do swojej diety. 
Sałatka ta to niewielka ilość prostych składników, które razem dają pyszny smak. Składniki podałam standardowo dla jednej osoby :)


Składniki:
  • 5 małych buraczków lub 2-3 większe
  • roszponka (ilość dowolna)
  • 2-3 orzechy włoskie
  • ocet z białego wina
  • ocet balsamiczny
  • oliwa
  • sól, pieprz do smaku
  • opcjonalnie łyżeczka brązowego cukru
Orzechy włoskie podprażyć na suchej patelni teflonowej. Zdjąć z patelni, pozostawić do ostygnięcia i potem drobno posiekać. Obrane buraki ugotować z dodatkiem cukru i octu lub upiec je w skórce w piekarniku zawinięte w folię aż staną się miękkie w środku. Potem obrać i pokroić w plasterki.
Roszponkę umyć, osuszyć, ułożyć na talerzu, na niej ułożyć pokrojone w plastry buraki, posypać orzechami. Jeśli buraki były pieczone posypać płaską łyżeczką brązowego cukru. Polać octem winnym i balsamicznym, opcjonalnie oliwą. Posolić i popieprzyć do smaku.

Wartość kaloryczna sałatki w przybliżeniu: 270 kcal
Białko: 7,2 g
Tłuszcze: 16,5 g
Węglowodany: 27,5 g

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...