piątek, 31 października 2014

Grillowana pierś z kurczaka w pistacjach

Jest to naprawdę jedna z lepszych piersi z kurczaka jakie jadłam! Należy do dań dość kalorycznych, ponieważ pistacje są dość tłuste, przez co mają dość dużo kilokalorii. Są to jednak dobre kalorie pochodzące z tłuszczów nienasyconych. Pistacje są jednymi ze zdrowszych orzechów, dostarczają wiele wartości odżywczych. Dzięki luteinie pozytywnie wpływają na procesy widzenia, zawierają miedź i mangan, a ich spożywanie poprawia stan skóry, włosów i paznokci, zawierają również antyoksydanty. Tłuszcze nienasycone pozytywnie wpływają na pracę układu krążenia, równoważą poziom złego i dobrego cholesterolu w naszym organizmie oraz stabilizują poziom glukozy we krwi, mają niski indeks glikemiczny, dlatego są idealne dla cukrzyków. Są również polecane osobom uczącym się, ponieważ wspomagają pracę mózgu.
Dodatkowe dosalanie piersi z kurczaka przed grillowaniem jest zbędne, ponieważ pistacje, które można kupić w sklepie są już solone (i to całkiem porządnie). Jeśli użyjecie dużej piersi z kurczaka, to jest to przepis na dwie porcje, jeśli małej, to wystarczy on dla jednej osoby. Zaprezentowany przeze mnie posiłek jest niskowęglowodanowy, ale wysokotłuszczowy. 

Wartość kaloryczna dwóch porcji (przy założeniu, że pierś ważyła 250g):  563kcal
Białko: 71,5g
Tłuszcze: 25,25g
Węglowodany: 11,5g

Wartość kaloryczna jednej porcji: 281,5kcal
Białko: 35,75g
Tłuszcze: 12,7g
Węglowodany:5,75g




 Składniki:
  • jedna, pojedyncza pierś z kurczaka
  • 40g pistacji
  • jajko
  • dodatkowo warzywa, z którymi chcecie podać pierś
 Pistacje należy zmielić w blenderze lub młynku na taką grubość, jak pokazałam na zdjęciach poniżej. Nie mogą być za bardzo zmielone, by były wyczuwalne, ale nie można też zostawić zbyt dużych kawałków, ponieważ odkleją się w trakcie grillowania. Pierś z kurczaka umyć, jeśli jest duża to przekroić wzdłuż piersi na dwa kawałki, jajko delikatnie roztrzepać widelcem i włożyć do niego pierś, tak, aby pokryło ją całą, potem pierś obtoczyć w zmielonych pistacjach i zgrillować. Ja przygotowałam swoją pierś na grillu elektrycznym, nie używałam do tego dodatkowego tłuszczu, w tej wersji to danie będzie najlepsze, jeśli jednak nie macie takiej możliwości, to opcjonalnie można usmażyć ją na patelni teflonowej na niewielkiej ilości tłuszczu, jednak wtedy jej kaloryczność nie będzie odpowiadać tej na początku przepisu. Pierś najlepiej podawać z warzywami albo lekką sałatką.




niedziela, 26 października 2014

Orkiszowe ciasteczka musli

Nieporównywalnie zdrowiej jest upiec ciasteczka samodzielnie, niż kupić w sklepie (nawet te, które są reklamowane jako ''zdrowe'', ponieważ często mają jedynie niewielką ilość mąki pełnoziarnistej, za to sporą ilość cukru, syropu glukozowo-fruktozowego lub słodzików, które wcale nie ułatwiają utraty wagi tak jakby się to mogło wydawać). Przygotowując ciasteczka w domu sami decydujemy co się w nich znajdzie i używamy tylko dobrej jakości składników. Tani tłuszcz palmowy, można zastąpić prawdziwym masłem lub olejem kokosowym. Zwykły, rafinowany, biały cukier można zastąpić na przykład cukrem trzcinowym, eksperymentowałam też ze stewią, jednak smak wypieków mi nie odpowiadał. Zalecam dodawanie do ciasteczek poppingu, posiada sporą ilość białka, jest dość niskokaloryczny (duża objętość, mniej kalorii), co znacznie zmniejsza kaloryczność jednego ciasteczka, choć nie ma bardzo wyraźnego smaku, jest do kupienia w sklepie ze zdrową żywnością, ja używam poppingu z Dobrej Kalorii. Idealnie pasuje również do owsianki czy musli. Można pozwolić sobie również na kawałki czekolady (przecież lepiej jest zjeść zdrowsze ciasteczko z niewielką ilością czekolady niż tyle samo samej mlecznej czekolady :)) Z podanych składników wychodzi około 30-35 ciasteczek średniej wielkości.

Wartość kaloryczna wszystkich ciasteczek: 2398kcal
Białko: 63g
Tłuszcze: 93g
Węglowodany: 324g

Wartość kaloryczna jednego ciasteczka: 68,5kcal
Białko: 1,8g
Tłuszcze: 2,66g
Węglowodany:  9,26g


Składniki:
  • szklanka mąki orkiszowej pełnoziarnistej
  • 3/4 szklanki płatków owsianych lub żytnich
  • 1/2 szklanki poppingu (prażonego amarantusa)
  • 50g miękkiego masła
  • 5 łyżek cukru trzcinowego
  • 10 suszonych śliwek
  • 10 suszonych moreli
  • pół szklanki ziaren słonecznika
  •  2 paski mlecznej czekolady
  • 2 jajka
  • mleko (opcjonalnie, jeśli ciasto nie będzie się chciało związać)
Masło wyjąć wcześniej z lodówki, by było miękkie. Śliwki, morele i czekoladę pokroić na mniejsze kawałki, ,wymieszać w misce z mąką, płatkami, poppingiem i słonecznikiem. Jajka ubić na puszystą masę wraz z cukrem trzcinowym, wlać do wszystkich składników, dodać też miękkie masło i wszystko dokładnie wymieszać ręką, jeśli masa nie będzie chciała się skleić, należy dodawać stopniowo mleko. Zagnieść ciasto i odstawić je na 10-15 minut. W tym czasie wyłożyć blachę papierem do pieczenia. W dłoniach formować kulki wielkości orzecha włoskiego, kłaść na blachę i delikatnie zgniatać, by przypominały ciastka. Piec w 190 stopniach przez około 15 minut aż staną się złociste.



czwartek, 23 października 2014

Sałatka ze szpinakiem, fetą i orzechami włoskimi

Dzisiaj proponuję Wam sałatkę, szybką w przygotowaniu, bardzo smaczną i lekką. Jest bogata w tłuszcze nienasycone (większość tłuszczów pochodzi z oliwy i awokado, znacznie mniej z sera feta). Taką sałatkę można przygotować na bazie szpinaku (mój szpinak pochodzi z mojego ogródka), z powodzeniem można go również zastąpić dowolną sałatą lub mixem sałat, np. z rukolą. Podaję składniki na dwie porcje.
Dlaczego warto jeść szpinak?
  • ma właściwości przeciwnowotworowe
  • chroni przed miażdżycą
  • posiada duże ilości magnezu, jest więc idealny dla studentów oraz osób intensywnie uprawiających sport
  • zapobiega bólom i zawrotom głowy, ma właściwości uspokajające
  • zawiera kwas foliowy, który powinny przyjmować kobiety w ciąży
  • obniża ciśnienie krwi i wspomaga pracę układu krwionośnego
  • zawiera witaminę E, czyli witaminę młodości, która wpływa na opóźnienie procesów starzenia się
liście szpinaku wykazują właściwości antynowotworowe i chronią przed miażdżycą

http://www.poradnikzdrowie.pl/zywienie/co-jesz/wlasciwosci-lecznicze-szpinaku-liscie-szpinaku-chronia-przed-rakiem-i-_37396.html
 Wartość kaloryczna całej sałatki: 498kcal
Białko: 12g
Tłuszcze: 42g
Węglowodany: 21g

Wartość kaloryczna jednej porcji: 249kcal
Białko: 6g
Tłuszcze: 21g
Węglowodany: 10,5g


Składniki:
  • 100g dowolnej mieszanki sałat
  • 1/3 awokado
  • 1/2 pomidora czerwonego
  • 1/2 pomidora żółtego
  • 40g sera feta
  • garść orzechów włoskich
  • dressing: łyżka oliwy z oliwek, łyżka octu balsamicznego, łyżeczka musztardy Dijon, łyżeczka miodu, sól i pieprz
Na początku przygotować dressing mieszając wszystkie podane do niego zrobienia składniki. Sałaty wyłożyć na talerzy, ułożyć na nie pokrojone pomidory oraz obrane i pokrojone awokado. Orzechy uprażyć w piekarniku w wysokiej temperaturze pilnując, by się nie przypaliły. Na sałatę pokruszyć ser feta, posypać orzechami i polać dressingiem bezpośrednio po podaniu.



środa, 15 października 2014

Owsiane naleśniki z twarogiem i owocami

Pyszne i szybkie w przygotowaniu naleśniki, bardzo smaczne i sycące.
Mąka owsiana to po prostu zmielone płatki owsiane, swoje zmieliłam w starym młynku do kawy (używam go też do przygotowania cukru pudru), a jeśli nie posiadacie ekstraktu z wanilii, to można użyć zwykłego aromatu waniliowego, nie jest on jednak naturalny. Podaję przepis na dwie porcje, dobre na deser lub na śniadanie.

Wartość kaloryczna wszystkich naleśników(bez owoców i płatków migdałowych) : 658kcal
Białko: 48g
Tłuszcze: 17g
Węglowodany: 80g

Wartość kaloryczna jednego naleśnika: 164,5kcal
Białko: 12g
Tłuszcze: 4,25g
Węglowodany: 20g



Składniki:
  • 2 jajka
  • 3/4 szklanki mleka
  • 1/2 szklanki mąki owsianej
  • 2 spore łyżki mąki pszennej pełnoziarnistej
  • 2 łyżeczki cukru (u mnie fruktoza)
  • parę kropel ekstraktu z wanilii 
  • szczypta soli
  • łyżka płatków migdałowych
  • owoce: maliny, jeżyny, borówki amerykańskie
  • 100 g chudego twarogu
  • 2 łyżki jogurtu naturalnego
Zmiksować na jednolitą masę jajka, mąki, mleko, łyżeczkę cukru, ekstrakt i szczyptę soli. Rozgrzać patelnię i porcjami nakładać ciasto na patelnię, pierwszy naleśnik może wyjść nieudany. Jeśli nie macie nieprzywierającej patelni, to trzeba użyć niewielką ilość tłuszczu do ich smażenia. Twaróg pomieszać z jogurtem, łyżeczką cukru i paroma kroplami ekstraktu waniliowego. Płatki migdałowe uprażyć na suchej patelni często mieszając, by uniknąć przypalenia. Naleśniki posmarować wcześniej przygotowanym twarogiem, zawinąć, posypać owocami i uprażonymi migdałami.






czwartek, 9 października 2014

Pełnoziarnisty omlet biszkoptowy z gruszkami w cynamonie

Kolejny pyszny omlet, na pewno wykonam go raz jeszcze. Idealny na jesienne śniadanie, choć póki co pogoda nas rozpieszcza :) Można użyć mąki pełnoziarnistej pszennej, orkiszowej lub żytniej. Gruszki można równie dobrze zastąpić jabłkami. Podaję przepis na jedną porcję.

Gruszki mają wiele wartości odżywczych. Uważa się, że poprawiają pracę mózgu i tarczycy, zawierają jod i bor. Gruszki zapobiegają ucieczce wapnia z kości, właśnie dlatego nadają się do spożywania prze ludzi cierpiących na osteoporozę. Jedzenie gruszek może ochronić nas przed nadciśnieniem i usprawnia pracę układu sercowo-naczyniowego. Ponadto usprawniają pracę jelit, są więc polecane osobą borykającym się z zaparciami.

 Składniki:
  • 2 jajka klasy M (najlepiej wiejskie)
  • 2 duże łyżki mąki pełnoziarnistej
  • 2 płaskie łyżeczki cukru trzcinowego 
  • 1 łyżka mleka 
  • 2 dojrzałe gruszki
  • łyżeczka cynamonu
  • łyżeczka oliwy z oliwek
  • szczypta soli
Białka oddzielić od żółtek i ubić je na sztywną pianę z dodatkiem szczypty soli. Do żółtek dodać mleko, cukier, zmiksować, potem dodać mąkę, i stopniowo dodawać białko miksując na najmniejszych obrotach miksera. Tak przygotowaną masę pozostawić na parę minut, w tym czasie obrać gruszki, pokroić i posypać cynamonem, poddusić je na suchej patelni teflonowej lub innej nieprzywierającej. Na patelni rozgrzać oliwę, wlać ciasto i przykryć pokrywką, smażyć parę minut na średnim ogniu, potem przy pomocy łopatki odwrócić na drugą stronę i smażyć już bez pokrywki. Omlet wyłożyć na talerz, nałożyć podduszone gruszki i złożyć na pół, opcjonalnie można posypać cukrem pudrem, polać syropem klonowym lub posypać podprażonymi na suchej patelni płatkami migdałowymi.




niedziela, 5 października 2014

Sałatka z melonem i fetą

I znowu weekend dobiega końca! Dopiero co zaczęły się zajęcia na uczelni, a już jestem zabiegana i nie gotuję nowych potraw tak często jakbym chciała. Na uczelnię staram się zabierać sałatki, dlatego wyszukuję sporo ciekawych przepisów i spisuję, by wszystkie wypróbować i  by w codziennym menu nie wiało nudą. W tej sałatce podoba mi się połączenie słodkiego melona ze słoną fetą, dzięki podprażonym nasionom słonecznika sałatka jest chrupiąca. Rukola ma dość specyficzny smak i jeśli ktoś jej nie lubi, to może z powodzeniem zastąpić ją na przykład roszponką. Taka sałatka jest lekka i na pewno zapewni uczucie sytości na 2,5-3 godziny do następnego posiłku. Podaję składniki na sałatkę dla jednej osoby, czyli na jedną porcję :)

Wartość kaloryczna sałatki: 386 kcal
Białko: 12,4g
Tłuszcze: 28g
Węglowodany: 28g



Składniki:
  • 2 garści rukoli
  • 1/3 melona
  • 40g fety 12% tł.
  • około 10 pomidorków cherry
  • łyżka nasion słonecznika
  • dressing: łyżka octu balsamicznego, łyżka oliwy z oliwek, łyżka soku z cytryny, łyżeczka miodu, szczypta soli
Rukolę wyłożyć na talerz, poukładać na niej umyte pomidorki cherry. Melona obrać, oczyścić środek i pokroić w półksiężyce, fetę pokroić w kostkę, poukładać na sałatce. Nasiona słonecznika podprażyć na suchej patelni teflonowej i posypać sałatkę. Dressing przygotować z wyżej podanych składników, dokładnie wymieszać i odstawić do przegryzienia. Sałatkę polać dressingiem bezpośrednio przed podaniem, by rukola nie zwiędła.



czwartek, 2 października 2014

Grillowany kurczak w miodowej marynacie

Soczysta, słodko-kwaśna pierś, bardzo smaczna, idealna z sałatką na lekki obiad. Będzie znacznie lepsza, gdy mięso będzie parę godzin marynowane. Można ją usmażyć na patelni na niewielkiej ilości tłuszczu lub też upiec na grillu, swoją zrobiłam w grillu elektrycznym i polecam ten sposób przygotowania. Pierś można pokroić na kawałki i nabić na patyczki do szaszłyków lub też zgrillować w całości. Podaję przepis na danie dla jeden głodnej osoby lub dwóch umiarkowanie głodnych :).

Chciałam się jeszcze pochwalić, że wykupiłam karnet na siłownie, wybrałam też zajęcia fitness na które chcę chodzić i mam nadzieję, że nie stracę motywacji, w związku z tym planuję trochę zmienić moje menu, będę więc dodawać inne przepisy, lekkie i z mniejszą ilością węglowodanów, postaram się też przy każdym przepisie obliczać jego wartość kaloryczną i BTW :)

Wartość kaloryczna całego przepisu: 384kcal
Białko: 46g
Tłuszcze: 16g
Węglowodany: 14g

Wartość kaloryczna na porcję: 192kcal
Białko: 23g
Tłuszcze: 16g
Węglowodany: 14g


Składniki:
  • jedna, pojedyncza pierś z kurczaka (około 200g)
  • marynata: 1 płaska łyżka miodu, łyżka oliwy z oliwek, 1 łyżka soku z cytryny, łyżeczka musztardy Dijon, 2 ząbki czosnku, sól,jedna łyżka wody
Na początku przygotować marynatę: czosnek obrać i przecisnąć przez praskę, dodać miód, oliwę z oliwek, musztardę i cytrynę (wycisnąć ją tak, by nie wpadła żadna pestka), sól i łyżkę wody (opcjonalnie, jeśli marynata wydaje się zbyt gęsta), dokładnie wymieszać i odstawić. Gdy marynata się ''przegryza'' bierzemy się za mięso. Myjemy i dokładnie oczyszczamy z pozostałości kości, chrząstek i zbędnego tłuszczu. Kroimy na kawałki, jeśli chcemy je nabić na patyczki do szaszłyków, a jeśli nie, pozostawiamy pierś z kurczaka w całości. Włożyć do marynaty, zawinąć miseczkę dokładnie folią spożywczą i włożyć do lodówki na co najmniej 2 godziny (a najlepiej na całą noc), po tym czasie wyjmujemy mięso i grillujemy na grillu, grillu elektrycznym lub smażymy na patelni na niewielkiej ilości tłuszczu, najlepiej podawać z sałatką. Smacznego!


Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...