sobota, 31 stycznia 2015

Sałatka z mozzarellą, awokado i prażonymi orzechami nerkowca

Sałatki są niezawodne. Lekkie, zdrowe, dietetyczne (jeśli sos nie zawiera pół szklanki oleju) i niskowęglowodanowe (jeśli sałatka jest bez ryżu, ziemniaków czy makaronu). Szybkie, odpowiednie do wzięcia na wynos o ile posiadamy pewne, nieprzeciekające pudełko na lunch. Gorąco polecam!

Wartość kaloryczna sałatki bez sosu: 178kcal
Białko: 15,4g
Tłuszcze: 9g
Węglowodany: 10g

Wartość kaloryczna sałatki z sosem: 271kcal
Białko: 15,5g
Tłuszcze: 15,75g
Węglowodany: 18,7


Składniki:
  • garść mieszanki sałat
  • 7-10 pomidorków cherry
  • 1/5 awokado
  • 1/6 czerwonej cebuli średniej wielkości 
  • 50g mozzarelli o obniżonej zawartości tłuszczu
  • garść prażonych orzechów nerkowca
  • sos z TEGO przepisu (składniki: 1 łyżka octu winnego,1 łyżka oliwy, 2 łyżki wody, 1 płaska łyżka miodu, szczypta soli, trochę świeżo zmielonego pieprzu, opcjonalnie 1/2 ząbka czosnku)
Sałatę wyłożyć na talerz, pomidorki pokroić na połówki i rozłożyć na sałacie. Mozzarellę i cebulę pokroić w plastry, orzechy piniowe posiekać, awokado pokroić w półplastry wszystko ułożyć na sałacie. Przygotować sos według przepisu i polać nim sałatkę bezpośrednio przed podaniem.



środa, 21 stycznia 2015

Zupa z soczewicy - najlepsza!

Idealna propozycja na zimowy lub jesienny obiad! :) Jedna z lepszych zup jakie jadłam! Gęsta, sycąca i zdrowa. Wydaje się trudna w przygotowaniu, bo nie można wszystkich składników wrzucić jednocześnie i pozostawić do ugotowania. Soczewicy nie można wrzucić zbyt wcześnie, bo by się rozgotowała i z zupy powstałaby papka. 
Według uznania można dodać mniej lub więcej papryczki chilli, ja lubię ostrą, więc dodałam 3. Oczywiście można ją przygotować z prawdziwymi, sezonowymi pomidorami, niestety teraz można dostać jedynie niedojrzałe i białawe w środku, dlatego zdecydowałam się na przygotowanie jej z pomidorów w puszce, lepiej wybrać te krojone niż w całości. Można też dodać przecier, jednak wtedy zupa nie będzie tak gęsta, a to jej urok! :) Zalecam też użycie świeżego imbiru, a nie tego w proszku. Składniki podaję na około 8 porcji.

Wartość kaloryczna jednej porcji: 222kcal
Białko: 14g
Tłuszcze: 6,9g
Węglowodany: 25g



Składniki:
  • 300g czerwonej soczewicy
  • 2 udka z kurczaka
  • 3-4 marchewki
  • jedna cebula czerwona
  • pół średniej wielkości selera
  • 1-2 pietruszki (zależy od jej wielkości)
  • 400g pomidorów krojonych z puszki (można dać nawet 500g)
  • 2 litry wody
  • 2 łyżki oliwy
  • 1-2 chilli w zależności, czy jesteście fanami ostrych dań
  • 3 ząbki czosnku
  • kawałek świeżego imbiru
  • łyżeczka słodkiej papryki w proszku
  • sól, pieprz
  • jogurt naturalny do podania
Do garnka wlać oliwę, gdy się nagrzeje, wrzucić na nią przeciśnięty przez praskę czosnek, drobno posiekaną papryczkę chilli i oraz cebulę (należy usunąć z niej pestki) oraz starty świeży imbir. Gdy lekko się przyrumienią, należy wlać do garnka wodę i wrzucić oczyszczone udka z kurczaka, przykryć garnek pokrywką i gotować około 20 minut na średnim ogniu (wywar ma lekko wrzeć). W tym czasie obieramy warzywa i je kroimy. Ja marchew oraz pietruszkę kroję w średniej wielkości półksiężyce, a seler zostawiam w całości i wyjmuję po ugotowaniu zupy. Po 20 minutach do wywaru dorzucamy warzywa i doprawiamy go solą, pieprzem oraz papryczką słodką.Gdy wywar się zagotuje i zacznie wrzeć (około 5 minut), dorzucamy soczewicę, gotujemy około 20-25 minut aż napęcznieje i zupa stanie się gęsta. Na końcu wrzucamy pomidory w puszce, gotujemy jeszcze 5-10 minut, zupa jest gotowa. Smacznego.



sobota, 17 stycznia 2015

Bezglutenowy omlet kokosowy z mąki ryżowej

Kolejna propozycja omletu, szybkiego w przygotowaniu i bogatego w białko. Mógłby być słodszy, ale to trochę wina moich kwaskowatych (zamrożonych w lecie) owoców. Podaję składniki na jedną porcję, czyli jeden omlet.

Wartość  kaloryczna całego omletu (bez owoców) : 257kcal
Białko: 11,15g
Tłuszcze:  15,6g
Węglowodany: 19,2g



Składniki:
  • 1 jajko klasy L
  • jedna łyżka mąki ryżowej
  • pełna łyżeczka cukru trzcinowego (najlepiej drobno zmielonego)
  • łyżka wiórków kokosowych
  • 2-3 łyżki maślanki
  • 1/3 łyżeczki proszku do pieczenia
  • ulubione owoce (mogą być borówki, banany, gruszki, jabłka)
 Jajko, mąkę, wiórki kokosowe, proszek do pieczenia, cukier i maślankę zmiksować na jednolitą masę. Nagrzać patelnię, najlepiej ''beztłuszczową'', jeśli ciasto będzie się przyklejać, nalejcie minimalną ilość tłuszczu. Na nagrzaną patelnię wylać ciasto, przykryć pokrywką i smażyć na małym ogniu, po 3-4 minutach przewrócić na drugą stronę za pomocą łopatki i smażyć już bez przykrywki. Ułożyć na omlecie ulubione owoce, jeśli lubicie coś naprawdę słodkiego, to taki omlet można polać syropem klonowym lub z agawy. 


piątek, 9 stycznia 2015

Bezglutenowe dietetyczne kopytka (kluski leniwe)

Pyszne śniadanie! Obiecałam, że dodam przepis na te kluski już dużo wcześniej, ale niestety sesja zbliża się wielkimi krokami  i zaczynają mi się ważne zaliczenia przedsesyjne, które chyba będą cięższe od docelowej sesji. Postaram się nie zaniedbywać bloga i mam nadzieję, że zaliczę wszystko w pierwszych terminach i będę mieć fermie, przez które uda mi się wypróbować wszystkie znalezione przepisy, które wylądowały na liście ''do zrobienie'' :) 

Dzisiaj mam dla was kluski leniwe, kopytka, choć sama nie wiem jak je nazwać, są bezglutenowe i nie mają ziemniaków, przygotowuje się je naprawdę szybko! Oczywiście można przyrządzić podobne z mąką pszenną, ale wtedy już nie będą bezglutenowe.  Posiadają naprawdę dużą porcję białka, idealne dla każdego ćwiczącego, dbającego o jego wysoką ilość w diecie.
Najlepiej użyć twarogu, który nie jest wodnisty, a raczej w zbitej kostce, wtedy łatwiej będzie nam zarobić ciasto, a w gotującej wodzie nie będzie się rozpadać. Z podanych składników wychodzą dwie porcje lub jedna duża. 

Wartość kaloryczna wszystkich składników (bez sosu): 362kcal
Białko: 43g
Tłuszcze: 5g
Węglowodany: 36g

Wartość kaloryczna jednej porcji: 181kcal
Białko: 21,5g
Tłuszcze: 2,5g
Węglowodany: 18g




 Składniki:
  • 200g twarogu (jak najbardziej zbitego)
  • 1 jajko
  • 35g mąki ryżowej
  • do podania mały kubeczek jogurtu naturalnego, cynamon i płaska łyżeczka cukru pudru z cukru trzcinowego

Wykonanie jest dziecinnie proste, należy zagnieść twaróg, jajko i mąkę. Zagotować wodę, którą należy osolić. Porcje ciasta należy nakładać do gotującej się wody za pomocą zwilżonej łyżki lub jeśli się uda można tak jak ja zrobić z ciasta rulon na mokrej dłoni i wkrajać porcje ciasta prosto do gotującej się wody. Wyjąc po około minucie. Polać sosem zrobionym z jogurtu naturalnego, cynamonu i cukru pudru lub np jogurtu zmiksowanego z owocami.



wtorek, 6 stycznia 2015

Pełnoziarniste pierogi z soczewicą i pieczarkami


Przepyszne! Wpadłam na pomysł zrobienia większej ilości pierogów (z soczewicą, z soczewicą i pieczarkami i z kurczakiem z zupy i warzywami) i zamrożenia, by ratowały mnie w zabieganym czasie w okresie sesji. Na początku gdy zrobiłam farsz, nie za bardzo mi smakował, po ugotowaniu pierogów było już lepiej, a po odsmażeniu ich następnego dnia ''na spróbowanie'' na łyżce oliwy byłam zachwycona! Wszystkie trzy rodzaje pierogów odsmażone smakują o niebo lepiej! Są chrupiące, mają pyszny, pełnoziarnisty smak. Ze względu na to, że ciasto jest razowe, wałkowałam je na troszkę grubsze plastry niż normalne pszenne ciasto z mąki oczyszczonej. Żaden pieróg się nie rozkleił w czasie gotowania. Z podanych składników powinno wyjść około 50 pierogów.

Wartość kaloryczna jednego pieroga: 37,3kcal
Białko: 1,9g
Tłuszcze: 0,7g
Węglowodany: 5,4g

Składniki na ciasto:
  • 300g mąki pszennej pełnoziarnistej
  • 1 łyżka oliwy 
  • 1 jajko
  • szczypta soli
  • woda (ilość zależy od rodzaju i firmy użytej mąki, należy wziąć taką objętość, by możliwe było zagniecenie gładkiego ciasta)
Składniki na farsz:
  • szklanka zielonej soczewicy (przed ugotowaniem)
  • 300g obranych, świeżych pieczarek
  • 2 czerwone cebule średniej wielkości
  • 2 ząbki czosnku
  • jajko
  • sól, pieprz, majeranek
  • łyżka tłuszczu, np oliwy czy oleju kokosowego

Soczewicę około 30 minut przed ugotowaniem namoczyć w wodzie i pozostawić, by napęczniała.  Potem ugotować ją w osolonej wodzie (około 2 szklanek wody na 1 szklankę soczewicy) tak, by powstała papka, ja swoją gotowałam około 40-50 minut. Pieczarki pokroić, cebulę drobno posiekać. Tłuszcz rozgrzać na patelni, wrzucić na niego przeciśnięty przez praskę czosnek, następnie dorzucić pieczarki i cebulę, podsmażyć i odparować wodę, która ''wyszła'' z pieczarek. Gdy nie będzie już wody, należy dodać ugotowaną soczewicę, doprawić do smaku solą, pieprzem i majerankiem. Jak farsz ostygnie, to dodać jajko i dokładnie wymieszać.

Ciasto należy przygotować (najlepiej bezpośrednio przed wałkowaniem) mieszając wszystkie podane wyżej składniki, rozwałkować na dowolną grubość (najlepiej nie za grubo, bo ciasto pełnoziarniste jest dość twarde), łyżką nakładać farsz i zaklejać, układać na ściereczce. Gdy zużyjemy cały farsz, należy zagotować wodę z dodatkiem soli i łyżki oliwy, wrzucać po około 8 pierogów do garnka i gotować około 5 minut od momentu, gdy pierogi wypłyną na powierzchnię wody. Wyciągać łopatką na talerz. Można podawać na przykład z sosem grzybowym.



niedziela, 4 stycznia 2015

Bezglutenowe ciasteczka z mąki ryżowej

Ciasteczka te są przepyszne, kruche, idealne do kawy. Są dość słodkie. Można zrobić w nich przed upieczeniem dziurkę i zapełnić ulubionym dżemem, ale ja pominęłam ten etap. Są w pełni wykonane z mąki ryżowej, przez co nie zawierają glutenu. Można taką mąkę kupić lub też samemu w domu zmielić ryż (można użyć zarówno ryżu pełnoziarnistego, jak i zwykłego). Na pewno zrobię je jeszcze raz, bo warto! Z podanych składników wyszło mi 15 ciasteczek.


Wartość kaloryczna wszystkich ciasteczek: 693kcal
Białko: 12,4g
Tłuszcze: 30,1g
Węglowodany: 96g

Wartość kaloryczna jednego ciasteczka: 46kcal
Białko: 0,83g
Tłuszcze: 2g
Węglowodany: 6,4g



Składniki:
  • 100g mąki ryżowej
  • 2 żółtka
  • 2łyżki cukru pudru z cukru trzcinowego
  • 1,5 łyżki oleju kokosowego
  • pół łyżeczki proszku do pieczenie
  • opcjonalnie 2 łyżki mleka
Wszystkie składniki zagnieść na jednolitą masę. Gdy ciasto nie zechce się zlepić, należy dodać troszkę mleka (stopniowo!), gotową masę należy odstawić na co najmniej 30 minut do lodówki.
W tym czasie należy przygotować blachę do pieczenia i wyłożyć ją papierem. Po wyjęciu ciasta z lodówki, należy z niego formować kulki i po umieszczeniu na papierze do pieczenia delikatnie spłaszczać dłonią. Piec w temperaturze 180 stopni przez około 15 minut lub aż do momentu, gdy będą przyrumienione. Zalecam robić mniejsze ciasteczka.




piątek, 2 stycznia 2015

Ciasto czekoladowe bez cukru (z dodatkiem mąki ryżowej)

Mi i mojemu bratu bardzo ciasto posmakowało (fani murzynków!), mojej mamie niezbyt, bo woli słodsze wypieki. Na pewno zrobię je jeszcze wiele razy! Jeśli jesteście łasuchami, dodajcie więcej suszonych daktyli. Mi zależało na upieczeniu zdrowego ciasta na święta, z małą ilością glutenu i niewielkim dodatkiem cukru, założenie zostało w całości zrealizowane i jestem naprawdę usatysfakcjonowana! Należy je upiec w keksówce. Inspirację zaczerpnęłam z TEGO przepisu.

Wartość kaloryczna całego ciasta: 1594kcal
Białko: 49,6g
Tłuszcze: 19,5g
Węglowodany: 308g

Wartość kaloryczna jednego kawałka (1/10 ciasta): 160kcal
Białko: 5g
Tłuszcze: 1,95g
Węglowodany: 30,1g



Składniki:
  • 1 szklanka mąki żytniej razowej lub typ 720 - wtedy ciasto będzie mniej zbite
  • 1 szklanka mąki ryżowej
  • 2 jajka
  • 2 banany
  • 70g daktyli suszonych
  • 3 łyżki kakao
  • 2 łyżeczki do pieczenia
  • 1/2 szklanki mleka
  • pół szklanki malin lub jagód lub mix tych owocków :)

Zmieszać ze sobą suche składniki, czyli dwa rodzaje mąk, kakao i proszek do pieczenia. Z suszonych daktyli wyciągnąć pestki i pokroić na drobniejsze kawałki, potem zalać mlekiem i pozostawić na 30-60minut. Po tym czasie wlać mleko z daktylami do blendera, wkroić 2 banany i wszystko zmiksować na gładką masę. Do masy tej dodać jajka i całość ubić mikserem. Po mieszanki suchych składników dodać lejącą masę, zmiksować i wylać na blachę wyłożoną papierem do pieczenia, na wierzchu poukładać owoce, piec 40-45 minut w 180stopniach.



Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...